1. Gradvis progresjon
ikke gå for hardt ut med treningen om du har trent lite fra før. Start med 1-2 ganger i uken og øk gradvis. Lytt til kroppen!
2. Utholdenhet
En kombinasjon av lange løpeturer med jevnt tempo og lav-moderat intensitet 2 ganger i uken og hard intervalltrening 1 gang i uken (for eks. 4x4) gir en god og helhetlig utvikling av utholdenheten.
3. 3000m
Start gjerne første utholdenhets økt med å se hvordan du ligger an på 3000m. Prøv å komme deg så nærme 15 minutter som mulig og sett deg nye mål for hver mnd for å få mest mulig fremgang.
4. Fysiske Krav
Tren på de aktuelle styrkeøvelsene (fysiske kravene) 2-3 ganger i uka. Begynn så tidlig som mulig, og du vil være godt rustet til testene.
5. Gå med sekk
Lange gåturer med sekk er også en god måte og forberede seg på. Start med litt kortere turer og bygg deg gradvis oppover og øk vekten på sekken.
6. Hold deg skadefri
Løp/gå på ujevnt underlag (grus/gress). God oppvarming før hver økt. Og unngå store svingninger i den ukentlige treningsbelastningen.
7. Hvile og næring
Spis nok og sov nok!
8. Forberedelse opptakskrav
Les deg opp på de ulike opptakskravene. Førstegangstjenesten har ingen minstekrav for de fysiske testene, men det kan være du ønsker en stilling som krever mer av deg både fysisk og psykisk.
9. Styrketrening
Tren de "store øvelsene". Flerleddsøvelser er absolutt anbefalt fordi de involverer flere muskelgrupper i hver øvelse. Øvelser som: knebøy, markløft, militærpress, frivending, benkpress, pull ups, push ups og dips er gode eksempler på øvelser som går over flere ledd.
10. Loggføring
Loggfør gjerne treningen din og din egen progresjon for å holde motivasjonen oppe og for å få bedre fremgang i treningen din! En pulsklokke er perfekt til å loggføre både treningsøkt, form og puls underveis!
Skrevet av Jennie-Lovise , OnlineCoach/PT