LUKE 1

JF CHALLENGE 1

45x15 BEIN-CORE

45 sec arbeid, 15 sec pause

3 runder

(Bruk samme vekt på markløft, thrusters og knebøy, juster vekter underveis om det blir for tungt å gjennomføre runde 2 og 3) 

GOD ØKT! 

----

(Om du ikke er med gruppa for spørsmål etc, send en chat meld, så skal jeg legge deg inn! Husk at du må laste ned app som vist i siste blogginnlegg)

----

#jfjulekalender

KNEBØY 45sec/Pause 15sec/ PLANKE ROTASJON 45sec

(1min pause før neste to) :

THURSTERS/ SITUPS

 

MARKLØFT/  PLANKE SHOULDER TAPS

 

HOFTEHEV/ BUT UPS 

 

KB SUMO/HOLLOW HOLD

LUKE 2

Teknikk video

MARKLØFT

1. Still deg opp med stangen helt inntil leggbeinet på et stødig underlag.

Det er bedre å ta av skoene om du kun har løpesko, men ikke et must.

 

2.Roter føttene ned i bakken slik at knær roterer ut.

 

3. Grip stangen slik at albuer møter på utsiden av kne, press albuer inn mot kne mens du presser knær ut mot albuene.

 

4. Senk deretter rumpa litt ned, og trekk skuldrene ned og skulderbladene sammen for et godt opp spenn i rygg og for å koble på rygg musklene. 

 

5. Trekk pusten, og trekk stangen opp inntil legger og lår. Trekk opp med ryggen, og når stangen er i knehøyde strekker du ut hoftene og retter deg opp. 

 

6. Topp posisjon: spenn mage, rumpe og lår. Ikke len deg bakover med stangen, men oppretthold spenn/buk trykk i magen, helt til du senker stang ned, og gjør prosessen på nytt. 

LUKE 3

Egen kroppsvekt

Motsatt pyramide

1 runder av:

50 AIR SQUATS

40 PUSH UPS

30 BOX JUMPS

20 PLANKE OPP/NED

10 HOPPENDE UTFALL

(1min pause)

10HOPPENDE UTFALL

20 PLANKE OPP/NED

30 BOX JUMPS

40 PUSHUPS

50 AIR SQUATS

 

Alternativer:

Pushups: pushups på knær, 

Box jumps: Step up på kasse

LUKE 4

Styrketrening

8-10 reps 

3 sett per øvelse

pause 1 min

Supersett/

GOBLET SQUAT 

MARKLØFT

Supersett/

BULGARSK UTFALL

NORDIC HAMSTRING

Supersett/

BENKPRESS M/HANTLER

HANGUPS (med strikk eller på bom

om du ikke klarer uten hjelp)

Supersett/

RYGGHEV 

CRUNCHES 

LUKE 5

Egen kroppsvekt

Spenst trening

3minutters arbeid 8 reps

per øvelse:

burpees 8

Skøyte hopp 8 

 

3 min:

utfall bak hopp frem 8

bekkenløft /beinløft 8

 

2 min:

Diagonal hev/mage 10

Et bens step up 10 

Luke 6

Fullbody Workout

5 runder

5 HANGUPS

(med strikk eller bravo hangups om du ikke får til vanlig hangups)

10 THRUSTERS KB

10 BUTTERFLY SITUPS

10 UTFALL  (annethvert bein m/kb)

10 STÅENDE ROING m/ kb

Om du ikke har tilgang på kettlebells kan du også bruke manualer. 

Luke 7

BAKKE INTERVALL

BAKKE INTERVALL PÅ MØLLE

(om du bruker sykkel eller romaskin isteden, justerer du stigning utifra nivå.)

1. 5 stigning- 45 sec løp med 15 sec pause x 2

 

2. 3 I stigning - 20 sek løp 10 sec pause x 4

 

3. 10 i stigning -  10 sek gå/jogg 10 sec  pause x10

———

4.  MØLLA PÅ 5 I STIGNING:

DRAG 1 MIN PAUSE 30 SEC

DRAG 40 SEC PAUSE 20 SEC

DRAG 30 SEC 10 SEC PAUSE

SPRINT 20 SEC PAUSE 30 SEC

Du styrer selv farten med det skal være tungt i arbeidsperiodene men gjennomførbart.

————

5. TABATA 2 I stigning=

10 sec på 10 sec av gjennomføres 10 ganger

LuKE 8

JF-CHALLENGE 2

Egen kroppsvekt

3 rounds

20 BURPEES

20 HOPPENDEUTFALL

20 PUSH UPS

20 MOUNTAIN CLIMBERS WALL

20 PLANKE SHOULDER TAPS

Luke 9

Teknikktips

 

Knebøy

Startposisjon

1. Stå rett opp og ned med skulderbredes avstand mellom beina (føles bredt)

2. Helt utstrakt i hofte- og kneledd

3. Vekt på bakre del av foten (hælen)

4. Hold brystet oppe og stram magen. Dette for å holde en nøytral ryggrad.

 

Utførelse

5. Hoftene går bak og ned (husk å holde magen strammet)

 6. Jobb nedover til hofteleddet er rett under kneleddet (låret under parallell) Eller dypere, om du ikke har noen utfordringer med knær. 

7. Bredden på knærne på linje med eller rett utenfor føttene

8. Hodet i nøytral posisjon

 

Sluttposisjon

9.  Returner til stående posisjon med helt utstrakt hofte- og kneledd, stram magen og rumpa i sluttposisjon.

LUKE 10

TEAM-økt

EGEN KRoppsvekt

Hvor mange runder på 20min?

50 PUSH UPS 

50 BOX JUMP

5 meter HAND WALK

50 SITUPS

50 PLANKE HIGH FIVE

50 BEINHEV 

Om du er alene, halveres alt til 25 reps per øvelse, og handwalk kan gjøres som bearwalk. Om dere er to er det samme hvor mange reps dere tar hver fordelt, bare dere tar 50 til sammen.

Luke 11

styrketrening

3 ROUNDS OF TWENTY

20 KETTLEBELL PUSHUPS

(knær eller tær) 

20 KB GÅENDE UTFALL/ 10 HVER BEIN

20 KETTLEBELL PUSHPRESS

20 BUTTERFLY SITUPS

20 BOXJUMPS/

alternativ= step up

LUKE 12

Explosiv styrke

Explosiv Styrke x5 runder

10 Spenst opp  

10 Telemarkshopp

5 Stille lengde

5 Slamball

LUKE 13

MEdisinball Session

 MEDICINEBALL SESSION

30/30

WALLBALL

PUSHTHROW

 

SMASHBALL

FLOOR ROTATION

 

BUTTERFLY SITUPS

THRUSTERS

LUKE 14

INTERVALL

PYRAMIDE INTERVALL PÅ MØLLE

ca 20 min arbeid

(om du bruker sykkel eller romaskin isteden, justerer du stigning utifra nivå.)

10 min oppvarming

 Intervall 1: 1 minutt med 1% stigning 

- Intervall 2: 1 minutt med 2% stigning

- Intervall 3: 1 minutt med 3% stigning

- Intervall 4: 1 minutt med 4% stigning

- Intervall 5: 1 minutt med 10% stigning

- Intervall 6: 1 minutt med 4% stigning

- Intervall 7: 1 minutt med 3% stigning

- Intervall 8: 1 minutt med 2% stigning

- Intervall 9: 1 minutt med 1 % stigning

- Intervall 10: 1 minutt uten stigning

Pause 30sec mellom hvert intervall

Du styrer selv farten med det skal være tungt i arbeidsperiodene men gjennomførbart.

LUKE 15

Fysiske tester 

førstegangstjeneste challenge

Tar du utfordringen?

Start med styrkedelen:

Medisinball kast x3 

Beste kast teller

Stille lengde x3 

Pull ups-Alfa eller bravo

maks x3

Gjennomfør deretter 3000m på tid 

https://forsvaret.no/fysiskekrav

Luke 16

Teknikk Frontbøy

 

Fordeler med frontbøy
- Stimulerer fremsiden av låret ekstra mye
- Enklere å oppnå god dybde
- Enklere å opprettholde en god posisjon på ryggsøylen
- Mindre risikabelt dersom ikke løftet gjennomføres(stangen kan droppes).
- Er en progresjon mot å gjøre clean & jerk.

 

Utførelse:

1. Løft albuene opp, slik at stangen kan hvile på forsiden av skuldrene så nært halsen som mulig. Det er superviktig å fokusere på å løfte albuene opp slik at stangen har en god base å hvile på under hele løftet (gjerne så mye at overarmene er parallelt med underlandet). Pass på at vekten er likt fordelt på hver side. 

2. Håndflatene pekende opp (olympisk grep). Viktig! Hendene skal kun hjelpe til med å støtte stangen, selve tyngden skal ligge på skuldrene. 

3. La føttene være litt bredere enn skulderbredden. Tærne pekene ut til siden.

4. Trekk pusten dypt inn, brystet opp og stram magen

5. La blikket være rett fremover under hele løftet.

6. Bøy litt fremover og ut til siden med knærne. Press hoftene tilbake og sett deg ned på samme måte som du ville ha gjort om du skulle ha satt deg ned i en stol. Pass på knærne ikke faller innover. 

Hold ryggen rett, albuene og brystet opp under hele løftet.

LUKE 17

Egen Kroppsvekt

4 min

10 BS-10 pushups- 10 Hillclimber

1 min hvile

4 min

8 Utfall bakover - 8 plank shoulder tap - 8 Side abs (heel touch)

1 min hvile

 

4 min

6 bp- 6 Jumping jacks- high situps

LUKE 18

Kettlebell session

15 min workout

 

8-KB thrusters

8- KBS

8 KB Dips

8 KB Goblet squat

Luke 19

egen kroppsvekt

20 min Workout

Hvor mange runder klarer du?

 

200 meter sprint 

(mølle, sykkel el ro)

3 pushups

3 Hangups

3 BP

Luke 20

6 Markløft, Reach 60 BP(Burpees) Then Finish

1 min Work, 1 min rest.

15min total 

Luke 21

Intervall

Row 200 m

Run 200 m 

1 min rest

6 rounds

Luke 22

Core workout

Singel pushpress x16

Pushups på medisin ballx16

Planke til håndståendex16

Sidehev x16

Hollowx16

LILLE JULEAFTEN

TEKNIKK BENKPRESS

1. Legg deg flatt ned på benken med fotsålene godt plassert ned mot gulvet.

2. Grip stanga hardt med overhåndsgrep litt bredere enn bredden på skuldrene dine. Trekk skuldrene ned og tilbake og skyv brystet opp. Løft stanga rolig fra stativet.

3. Pust inn mens du senker stanga forsiktig ned mot brystet til den såvidt berører brystvortene.

4. Press stanga opp til albuene er strake (se for deg at du «knekker» stanga). Hold pusten i starten av løftet for å stabilisere overkroppen. Pust ut gjennom resten av løftet etter at stanga har forlatt brystet.

 

5. Pass på at rumpa, øvre del av ryggen/baksiden av skuldrene og hodet berører underlaget under hele utførelsen.

Luke 24

Tusen takk til alle som har deltatt på årets JFJULEKALENDER! Det har vært utrolig gøy å lage denne kalenderen og ikke minst følge alle som har vært med oss å gjennomføre øktene! 

Vinneren kåres iløpet av juleaften, en av disse over her blir en heldig vinner av en stor goodiebag i samarbeid med milrab og bodylab.no!

Alle videoene og øktene vil ligge en stund til om dere ønsker å trene eller prøve ut øktene! 

Tusen takk for en sprek desember måned med dere!

KALENDEREN LIGGER TILGJENGELIG FOR ALLE KJØPERE FREM TIL DESEMBER 2020!

 

Hilsen Jenter i Forsvaret
 

  • Hvit Facebook Ikon
  • Hvit YouTube Ikon
  • Hvit Instagram Ikon
2020  Jenter i Forsvaret

PERSONVERNSERKLÆRING OG COOKIES
Klikk her for mer informasjon.
@jenteriforsvaret